La salle de gym est un lieu de perplexité pour beaucoup de gens. Quels exercices devriez-vous faire? Combien d’ensembles et de représentants? Quel poids? Et quel type et combien de cardio devez-vous faire pour brûler cette graisse du ventre?
Cela n’a pas besoin d’être aussi déroutant. Tout type de séance d’entraînement physique vous aidera à perdre du poids, et la meilleure routine est celle que vous aimez. Cela étant dit, il existe quelques types de séances d’entraînement qui se démarquent du lot.
Exercices pour perdre du poids
La première chose à noter est que le meilleur exercice pour perdre du poids est celui qui vous met au défi. Marcher sur le tapis de course quelques fois par semaine ne va pas faire beaucoup de mal à la graisse corporelle. Comme pour tout dans la vie, si vous voulez perdre du poids, vous devez travailler pour cela.
Assurez-vous donc que vous travaillez à votre potentiel chaque fois que vous allez au gymnase. Et assurez-vous que votre routine est progressive – ce qui signifie que le défi augmente avec le temps. Ajoutez un peu plus de poids, un peu plus de vitesse, un peu plus de séries ou de répétitions de chaque exercice. Plus vous travaillez fort, plus vous récolterez d’avantages.
Meilleur entraînement cardio de gym
Si vous pouvez lire un magazine pendant votre entraînement sur tapis roulant, vous ne travaillez pas assez fort. Pendant une séance d’entraînement cardio vigoureuse, vous ne pouvez pas parler sans faire de pause et votre respiration devient rapide et profonde. Cela vous procure les meilleurs avantages, non seulement pour votre poids, mais également pour votre santé cardiovasculaire. Mais si vous êtes à bout de souffle ou si vous avez mal, il est préférable de réduire l’intensité et de travailler à un niveau plus modéré.
Si vous marchez sur le tapis de course, essayez d’aller à une vitesse de 4 mi / h ou plus vite et / ou augmentez l’inclinaison pour vous mettre au défi encore plus. Le jogging et la course à pied peuvent brûler plus de calories que la marche. Si vous le pouvez, augmentez le rythme. Il en va de même pour la machine elliptique, le monte-escalier et le vélo stationnaire.
Si votre gymnase a un rameur, essayez-le. L’aviron travaille neuf groupes musculaires majeurs, selon l’entraîneur en force et conditionnement physique Becca Borawski Jenkins. Plus vous pouvez travailler avec des groupes de muscles en même temps, plus vous pouvez brûler de calories. Pour la même raison, si vous utilisez une machine elliptique, utilisez le guidon pour pousser et tirer et faire travailler vos muscles du haut du corps.
Entraînements par intervalles de haute intensité
L’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT, est un type d’entraînement cardio qui alterne des périodes d’effort intense et des périodes de récupération. La théorie est que, parce que vous ne devez travailler dur que de courtes périodes, vous pouvez vraiment vous pousser et brûler plus de calories que si vous restiez à un rythme constant tout au long de votre entraînement.
L’entraînement par intervalles permet non seulement de gagner du temps, mais est également plus efficace pour la perte de graisse que l’entraînement à l’état stable. Une revue systématique et une méta-analyse publiée dans le British Journal of Sports Medicine en avril 2019 ont examiné les données de 77 études. Elles ont révélé que les personnes bénéficiant d’un entraînement par intervalles perdaient 28,5% de plus de leur masse grasse totale que celles qui suivaient des séances d’entraînement à régime constant.
Les chercheurs ont noté que la perte de masse graisseuse ne concerne pas seulement le nombre de calories que vous brûlez pendant un entraînement, mais aussi la manière dont votre corps réagit à l’entraînement par la suite. Parce que HIIT est si difficile, votre corps doit dépenser plus d’énergie pour réparer et récupérer. Par conséquent, vous continuez à brûler des calories à un taux plus élevé après un entraînement HIIT qu’après un entraînement à l’état stable.
Comment faire un entraînement HIIT
Les chercheurs de l’étude du British Journal of Sports Medicine ont conclu que l’entraînement par intervalles sprint pourrait être plus efficace que d’autres types d’entraînement par intervalles. Ce type d’entraînement est facile à faire sur un tapis roulant au gymnase. Voici un exemple d’entraînement que vous pouvez essayer :
– Réchauffez-vous à un rythme facile pendant cinq minutes.
– Augmentez votre allure à un sprint pendant une minute.
– Ramenez le tapis roulant à une marche rapide (4,0 mi / h) pendant deux minutes.
– Répétez les deux intervalles cinq fois de plus, en essayant de travailler un peu plus fort à chaque intervalle de sprint.
– Rafraîchissez-vous à un rythme facile pendant cinq minutes.
Comme son nom l’indique, HIIT est intense. Si vous débutez, ne vous sentez pas obligé de faire du sprint. Un mélange de marche et de course pourrait n’être que votre vitesse. Mais augmentez l’intensité à mesure que vous vous mettez en forme. Aussi, ne faites pas HIIT tous les jours. Votre corps a besoin de temps pour récupérer après des entraînements difficiles. Il est donc préférable d’espacer ces entraînements à quelques jours d’intervalle.
