Chaque jour, je fais affaire avec des petits et des grands mangeurs difficiles. Je suis la mère de triplés de 6 ans, qui ont tous des habitudes alimentaires très différentes ; je suis aussi diététiste et j’enseigne aux athlètes professionnels comment améliorer leur régime alimentaire. Bien qu’il soit difficile de convaincre un grand joueur de basketball ou un défenseur de ligne de 150 kilo que la malbouffe est mauvaise pour lui, essayer d’amener mes enfants à bien manger peut être encore plus difficile.
Ma fille Karine souffre d’allergies graves et potentiellement mortelles aux œufs, aux arachides et aux noix, et Hermione ne mange pas de fruits frais ; heureusement, mon fils, Marcus, essaie à peu près n’importe quoi. Les mères me disent constamment qu’elles se sentent coupables de l’alimentation de leurs enfants ; elles savent à quel point il est important de nourrir leurs enfants avec des aliments sains, mais elles ne savent pas trop comment le faire. Malgré mes propres antécédents en nutrition, j’ai dû faire des essais et des erreurs avec mes triplés. Voici les leçons les plus importantes que j’ai apprises, qui devraient vous aider à guider vos enfants vers une meilleure alimentation.
Établissez un horaire
Les enfants doivent manger toutes les trois ou quatre heures : trois repas, deux collations et beaucoup de liquides. Si vous prévoyez cela, l’alimentation de votre enfant sera beaucoup plus équilibrée et il sera moins grincheux, car il ne sera pas affamé. Je mets une glacière dans la voiture quand je sors avec mes enfants et je la garde remplie de carottes, de bretzels, de yogourt et d’eau pour que nous n’ayons pas à compter sur la restauration rapide.
Planifiez les dîners
Si penser à un menu hebdomadaire est trop intimidant, commencez par deux ou trois jours à la fois. Un bon souper n’a pas besoin d’être fantaisiste, mais il doit être équilibré : du pain, du riz ou des pâtes à grains entiers ; un fruit ou un légume ; et une source de protéines comme la viande maigre, le fromage ou les haricots. Je prépare souvent à l’avance de simples soupes d’entrée ou du chili mexicain, puis je le congèle ; à l’heure du dîner, je le réchauffe et j’y ajoute du pain de grains entiers et un bol de pommes ou de melon coupé en morceaux pour compléter le repas.
Ne devenez pas un cuisinier à court terme
Il y a quelques années, j’ai pris une mauvaise habitude. Je préparais deux soupers. Un que je savais que les enfants aimeraient et un pour mon mari et moi. C’était épuisant. Maintenant, je prépare un repas pour tout le monde et je le sers à la manière d’une famille pour que les enfants puissent choisir et choisir ce qu’ils veulent. Les enfants imitent souvent le comportement de leurs parents, alors un de ces jours, ils mangeront la plupart des aliments que je leur sers.
Mords ta langue
Aussi difficile que cela puisse être, essayez de ne pas faire de commentaires sur ce que vos enfants mangent ou sur la quantité qu’ils mangent. Soyez aussi neutre que possible. N’oubliez pas que vous avez fait votre travail de parent en servant des repas équilibrés ; vos enfants sont responsables des manger. Si vous jouez à l’application des règles alimentaires – en disant des choses comme Mangez vos légumes – votre enfant ne fera que résister.
Introduisez lentement de nouveaux aliments
Les enfants sont de nature phobique à l’égard des aliments nouveaux. Je dis à mes enfants que leurs papilles gustatives doivent parfois s’habituer à une saveur pour qu’ils aiment le goût. Un petit culte de héros peut aussi faire des merveilles. Marcus a refusé d’essayer les petits pois jusqu’à ce que je lui dise que Michael Jordan mange le sien pour rester grand et fort. Maintenant, Marcus mange des petits pois tout le temps.
Trempez-le dans une sauce
Si vos enfants ne veulent pas manger de légumes, essayez les condiments et les trempettes. Karine a goûté son premier légume quand je lui ai servi une carotte finement coupée avec de la vinaigrette ranch. Mes enfants aiment aussi le ketchup, l’houmous, la salsa et les vinaigrettes à base de yogourt. Choisissez une trempette ou un condiment avec de vrais ingrédients, comme le ketchup Heinz (il est fait sans sirop de maïs riche en fructose).
Faites en sorte que les matins comptent
La plupart des familles ne mangent pas assez de fibres chaque jour, et le petit déjeuner est un endroit facile pour s’y faufiler. Recherchez des céréales riches en fibres pour une solution rapide. Ou, faites comme moi et faites des lots de pâte à crêpes et à gaufres aux grains entiers qui durent toute la semaine. Pour un lot de cinq personnes, tamiser ensemble 2 tasses de farine à pâtisserie de blé entier, 4 c. à thé de poudre à pâte, 1/2 c. à thé de sel et 2 c. à thé de sucre. Lorsque vous êtes prêt à cuisiner, ajoutez 2 c. à soupe de farine de lin moulue, 2 tasses d’eau, 3 c. à soupe d’huile de canola, 1/4 c. à thé de vanille et 2 c. à soupe de compote de pommes.
Incorporer le soja en douce
Même si vos enfants n’ont pas d’allergies au lait, le lait de soja est une excellente source de substances phytochimiques saines. Mes enfants n’aiment pas le lait de soja, mais ne remarquent pas quand il est caché dans une recette. J’utilise le type faible en gras et enrichi en calcium dans certaines recettes qui demandent du lait, comme la farine d’avoine, la purée de pommes de terre et les sauces.
Saupoudrer de sucre
Hermione mange ses carottes cuites avec un peu de cassonade, et je mélange un peu de racinette à son jus de pruneau pour en faire un soda. Karine et Marcus comme une pincée de sucre sur leurs fruits. Je sais qu’ils finiront par dépasser ce besoin de sucrosité supplémentaire, mais en attendant, ils mangent des fruits et des légumes.
Faire cuisiner les enfants
Si vos enfants participent au choix ou à la préparation des repas, ils seront plus intéressés à manger ce qu’ils ont créé. Emmenez-les au magasin et laissez-les choisir les produits pour vous. S’ils sont assez vieux, laissez-les couper les légumes et mélangez-les dans une salade. Bien qu’Hermione refuse de manger des fruits frais, elle et moi préparons ensemble des muffins à la banane ou à la pomme – et elle les mange toujours une fois qu’ils sont prêts.
Réduisez la junk food
Rappelez-vous que c’est vous, et non vos enfants, qui êtes responsable des aliments qui entrent dans la maison. En ayant moins de malbouffe, vous obligerez vos enfants à manger plus de fruits, de légumes, de grains entiers et de produits laitiers.
Prévoyez des gâteries
Avoir des aliments moins sains les empêche parfois de devenir interdits – et donc encore plus attrayants. Nous appelons bonbons, sodas et biscuits des aliments parfois. Je n’achète généralement que des céréales saines comme les céréales Cheerios et du son aux raisins secs, mais je laisse mes enfants manger des céréales sucrées quand ils rendent visite à leurs grands-parents ou quand nous sommes en vacances. Et je les invite au McDonald’s pour déjeuner de temps en temps.
Amusez-vous bien
Plus le repas est créatif, plus mes enfants mangent d’aliments variés. Nous faisons des crêpes au visage souriant et donnons des noms stupides aux aliments. (Les fleurons de brocoli sont des arbres à bébés ou de la nourriture pour dinosaures.) Tout ce qui est mini est toujours un succès aussi. J’utilise souvent des emporte-pièces pour transformer les toasts en cœurs et en étoiles, ce que les enfants adorent.
Soyez un modèle à suivre
Si vous suivez constamment un régime alimentaire ou si vous avez des habitudes alimentaires irrégulières, vos enfants grandiront en pensant que ce genre de comportement est normal. Soyez honnête avec vous-même au sujet du genre de messages alimentaires que vous envoyez. Faites confiance à votre corps pour vous dire quand vous avez faim et quand vous êtes rassasié, et vos enfants apprendront à faire de même.
Ajustez votre attitude
Réalisez que ce qui compte, c’est ce que vos enfants mangent avec le temps. Avoir du maïs soufflé au cinéma ou manger un sundae à la crème glacée font partie des vrais plaisirs de la vie. Si votre enfant aime le jus, songez à verser du jus de fruits (c’est du jus à 100 %, mais il contient 30 % moins de sucre que les autres jus de pomme à 100 %). Tant et aussi longtemps que vous équilibrerez ces moments avec des choix alimentaires intelligents et de l’activité physique, vos enfants se porteront bien.
