La traction est un exercice incontournable pour avoir un dos puissant. C’est le mouvement le plus populaire et le plus connu de la musculation grâce aux différentes vertus qu’il présente.
Contrairement à ce que pense la majorité des gens, cette activité ne se limite pas qu’aux hommes, les femmes aussi doivent en bénéficier. La traction ne risque pas de transformer le corps de la femme à un physique viril avec de gros muscles, mais cet exercice va la rendre plutôt forte avec des muscles plus denses tout en lui permettant de conserver une silhouette longiligne et affinée.
Comment faire une traction ?
La traction se fait généralement le corps suspendu à une barre. Pour réaliser sa première traction, il faut soulever le corps en hissant les épaules à la hauteur des mains jusqu’à ce que atteigne la hauteur de la barre. En position horizontale (la pompe), il faut relever le corps en tendant et raidissant les bras.
Quels sont les muscles sollicités lors d’une traction ?
La traction fait travailler en priorité les muscles du dos tels que le grand dorsal et le grand rond et le grand rond, les muscles rhomboïde et trapèze ainsi que les muscles du bras comme le biceps, le brachio-radial et le brachial antérieur. Les pectoraux aussi sont sollicités lors de cet exercice.
L’avantage d’une traction c’est qu’en développant un muscle donné, elle fait travailler même les muscles qui l’accompagnent. La traction est donc un mouvement poly-articulaire qui fait travailler plusieurs muscles en même temps.
Les différents types de traction :
Il existe plusieurs types de tractions, la différence réside en la manière de tenir la barre, nous vous en citons les plus populaires :
- La traction Chin-up ou en supination: conçue pour travailler les muscles du bras et du dos et donner ainsi de l’épaisseur au dos. La paume de la main doit être dirigée vers le visage et le pouce vers l’extérieur.
- La traction Pull-up ou en pronation: c’est l’un des exercices de traction les plus difficiles à réaliser, il travaille surtout les muscles du dos. Destinée pour les personnes qui désirent avoir un buste en forme V. Contrairement à la traction Chin-up, la paume de la main doit être dirigée vers l’avant et le pouce à l’intérieur.
- La traction militaire: c’est un exercice qui fait contribuer le long supinateur, le muscle le plus puissant de l’avant-bras.En réalisant ce mouvement, la largeur de la prise correspond généralement à la largeur des épaules. Comme pour la traction Pull-up, la paume de la main doit être dirigée vers l’avant et le pouce à l’intérieur.
- La traction en prise neutre ou neutral graip chin-up ou alors V-bar pull-up : c’est un exercice facile à exécuter qui se pratique sur une barre fixe équipée de poignées. Idéal pour un développement complet du haut du buste et en particulier le grand dorsal et le grand rond.
Ce type de traction est accessible pour les débutants.
Les paumes des deux mains sont face à face.
Pourquoi choisir la traction musculaire comme activité sportive ?
La femme opte pour la traction pour ses différents bienfaits sur la santé et l’organisme. Ce mouvement musculaire lui permet de :
- Avoir un corps musclé et puissant tout en conservant une silhouette raffinée sans gras grâce au métabolisme de l’organisme de la femme.
- Perdre beaucoup de calories et de graisse lors de la pratique de cet exercice : La traction fait travailler plusieurs muscles du corps donc dépense beaucoup d’énergie.
- Gagner de la masse musculaire et renforcer le muscle par le travail et la répétition de ces mouvements.
- Améliorer la posture : Travailler les muscles du dos régulièrement permet de le renforcer et d’améliorer la posture, de protéger la colonne vertébrale et de prévenir et éviter les lésions et blessures.
- Habituer le corps à supporter des charges en renforçant les muscles et les articulations : La traction est aussi un moyen d’échauffement et de préparation du corps avant de commencer un entrainement.
- Travailler l’ensemble des muscles du buste en accomplissant différents exercices.
- Équilibrer son entraînement : La pratique de cet exercice nécessite de travailler les muscles agonistes et antagonistes simultanément ce qui permet d’éviter toute blessure ou déstabilisation du corps.
- S’étirer l’ensemble du buste : La traction musculaire consiste à l’étirement des muscles de la partie abdominale, de muscles lombaires, du grand dorsal et du grand pectoral, ce qui permet de reconstruire les fibres musculaires, d’accroitre le rendement et de diminuer la tension.
La traction musculaire est un exercice réalisable même à domicile.
La femme qui préfère ne pas trop se déplacer peut faire les mouvements de traction, peut le faire chez elle grâce à la barre qu’elle peut placer à une porte ou sur un mur.
Comment choisir sa barre de traction ?
La barre de traction est le meilleur moyen pour s’entrainer avec persévérance et régularité et être en bonne santé à moindre coût.
Ne coutant pas cher, cet outil permet à son utilisateur de se muscler chez lui et d’éviter ainsi les frais d’abonnements dans les salles de sport ainsi que les frais de déplacement.
Il existe différents types de barres de traction dont les plus connues sur le marché :
- La barre de traction murale : Elle nécessite des perforations sur le mur pour la fixer. Elle permet une pratique du mouvement régulière, de qualité et garantit la sécurité.
- La barre de traction porte : Ne nécessite pas de trous sur le mur, il suffit de la fixer à l’encadrement de la porte. Toutefois, il faut être prudent car il arrive, mais rarement, que cette barre glisse.
- La barre de traction multi-usages : ne nécessitant pas de fixation, cette barre est facilement déplaçable. Elle permet de réaliser les tractions, les dips ou les soulevés de jambe ou autres exercices de musculation.
La traction musculaire est donc le meilleur outil pour la femme qui lui permet de se muscler, d’acquérir de la force sans prendre de poids, d’être toujours en bonne santé tout en gardant une silhouette raffinée.
