Dans son livre Inside Out, la physiothérapeute australienne Michelle Kenway partage de nombreux conseils pour améliorer la santé du périnée. Quels que soient les troubles que rencontre le vôtre, ces bonnes pratiques vous aideront au quotidien. Découvrez donc ces 3 conseils et thérapies contre les troubles du plancher pelvien.
1. Évitez les charges lourdes
D’abord, il faut limiter autant que possible le port de charges lourdes – notamment responsable de l’incontinence urinaire d’effort.
Dans ses fonctions naturelles, le périnée doit déjà lutter contre la gravité pour soutenir le contenu de votre buste. Si vous compliquez sa tâche en y ajoutant encore plus de poids, il risque de faiblir.
En règle générale, ne soulevez jamais de poids qui vous demanderait trop d’efforts et vous obligerait à retenir votre souffle. Surtout si votre périnée manque de tonus, il faut le préserver.
Et si vous devez quand même porter une charge lourde, faites-le correctement. Tout réside alors dans une bonne posture. À chaque effort, l’idée est donc de :
- Garder le dos droit pour atténuer la pression sur les lombaires et le bassin.
- Ne pas cambrer ni arrondir votre dos.
- Au besoin, légèrement rétroverser votre bassin.
- Engager votre sangle abdominale pour réduire la pression sur le plancher pelvien.
2. Faites des exercices de Kegel
Ensuite, il faut rester active via une activité physique régulière et adaptée à votre situation. Cela inclut entre autres le renforcement du plancher pelvien. Si vous souffrez d’un quelconque dysfonctionnement périnéal, vous noterez une amélioration rapide des symptômes grâce à des exercices de Kegel.
Le National Health Service britannique conseille ainsi de contracter le périnée 10 à 15 fois successives, dans une position confortable. Il précise également de ne pas retenir votre respiration et de ne pas contracter d’autres muscles en même temps. Détendez donc les muscles de l’abdomen, des fesses et des cuisses.
Lorsque vous aurez bien appréhendé les exercices de Kegel, vous pourrez ensuite maintenir chaque contraction pendant plusieurs secondes. Cela en respectant une pause entre chaque série d’exercices.
Enfin, on envisagera des variations de durées et de séries pour renforcer d’autant plus les muscles du plancher pelvien. Pour vous motiver, vous pouvez même vous aider d’une sonde périnéale connectée. Elle captera les performances de votre périnée et vous donnera des versions d’exercices de Kegel sur mesure.
3. Buvez beaucoup d’eau
Enfin, il est crucial de boire suffisamment d’eau pour limiter les troubles du périnée. Si vos problèmes concernent une réelle incontinence urinaire ou de simples petites fuites, cela vous aidera aussi.
En effet, on pourrait croire que boire beaucoup de liquide aggraverait les symptômes au lieu de les atténuer. Mais en réalité, limiter votre consommation d’eau tend à réduire la capacité de votre vessie et ainsi intensifier l’incontinence.
De plus, un manque d’hydratation peut également provoquer ou aggraver une constipation. Un autre trouble extrêmement néfaste pour le plancher pelvien.
Essayez donc de boire beaucoup d’eau tous les jours. La quantité dépendra de divers facteurs, comme votre masse corporelle, votre activité physique et même les conditions météo. Pour calculer la quantité d’eau dont vous avez besoin chaque jour, allez donc sur ce site. Il vous suffira alors d’ajuster légèrement en fonction des conditions particulières du jour.
En suivant ces conseils jour après jour, vous constaterez alors une nette diminution de vos problèmes pelviens !
